COS' È LA FIBRA ALIMENTARE ?
La fibra alimentare è un gruppo di sostante commestibili di origine vegetale, resistenti all'azione dei nostri enzimi digestivi.
Per questo motivo la fibra non viene né digerita, né assorbita, ma a livello del colon subisce una fermentazione da parte dei batteri che costituiscono la microflora intestinale.
Poiché apporta una quota calorica trascurabile (1,5 kcal per grammo), la fibra alimentare non può essere considerata un nutriente, ma è comunque un importante componente della nostra dieta.
Secondo l'OMS, nell'adulto il fabbisogno di fibra è pari a 25-30 g al giorno, mentre nel bambino è di 8,4 g per ogni mille calorie introdotte.
In generale, la fibra alimentare garantisce una normale funzione intestinale, il mantenimento del peso corporeo e protegge dal rischio di patologie metaboliche.
CLASSIFICAZIONE DELLE FIBRE
In base ala struttura chimica e all'effetto esercitato, in generale, le fibre vengono classificate in due grandi gruppi: fibre solubili e fibre insolubili.
LA FIBRA SOLUBILE, indicata nei disturbi metabolici (diabete, obesità, malattie cardiovascolari) comprende gomme, mucillagini, pectine, galattomannani, polisaccaridi algali, fruttoligosaccaridi, inulina.
La fibra solubile, detta anche gelificante, deve rappresentare i 2/3 della quota totale giornaliera.
Le principali fonti alimentari sono: frutta, patate dolci, carote, avena, fagioli e altri legumi, cipolla, aglio, alghe.
La fibra solubile ha effetto saziante poichè rallenta lo svuotamento gastrico, inoltre, rallentando il transito intestinale regola l'assorbimento di zuccheri e grassi, determinando così una riduzione della glicemia postprandiale e dei livelli dei lipidi circolanti (es. colesterolo).
La fibra solubile ha effetto ipocolesterolemizzante in quanto è in grado di interferire con il circolo entero-epatico dei sali biliari (molecole che derivano dal colesterolo). In particolare, la fibra solubile intrappola i sali biliari ostacolandone il riassorbimento intestinale e favorendone l'eliminazione.
La fibra solubile è altamente fermentabile da parte della microflora residente nel colon. Viene fermentata dai lattobacilli e dai bifidobatteri che la impiegano come substrato nutritivo. Per questo motivo è detta anche fibra prebiotica. La fermentazione microbica porta alla formazione di diverse molecole (acido lattico, acidi grassi a catena corta ) essenziali per il mantenimento del trofismo e dell'efficienza della mucosa colica. Queste molecole, inoltre, determinano un'acidificazione del contenuto intestinale creando così condizioni ostili per lo sviluppo di patogeni come Salmonelle, Escherichia coli e Clostridi e condizioni favorevoli per la crescita di batteri simbionti, cioè batteri buoni che svolgono diverse funzioni tra cui stimolare il sistema immunitario.
Tra le fibre solubili/gelificanti rientrano i polisaccaridi algali. Le alghe (brune, verdi e rosse) contengono diversi polisaccaridi, la maggior parte dei quali (agar, ulvani, carragenine, fucoidani) non possono essere digeriti dall'uomo. I polisaccaridi algali più studiati sono i fucoidani caratteristici delle alghe brune ed hanno mostrato interessanti attività biologiche: antifiammatoria, antitumorale, anticoaugulante, antimicrobica e antivirale soprattutto nei confronti dell'Herpes Virus. I polisaccaridi algali, infine, vengono impiegati nel'industria alimentare, in pasticceria e gelateria come idrocolloidi con proprietà addensanti e gelificanti.
LA FIBRA INSOLUBILE, la cui assunzione dovrebbe rappresentare 1/3 della quota totale giornaliera, comprende la cellulosa, le emicellilose e la lignina. Le principali fonti alimentari sono crusca, cereali integrali, legumi, frutta, verdura.
La fibra insolubile viene fermentata solo in piccola parte dalla flora microbica intestinale, ha la capacità di assorbire acqua e fungere da agente di rigonfiamento determinando così un aumento della massa fecale che si fa morbida e poltacea. Grazie a questa caratteristica, stimola la peristalsi intestinale riducendo il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e sostanze nocive, tossiche e cancerogene.
Pertanto, la fibra insolubile è indicata nella prevenzione e nel trattamento della stipsi, delle emorroidi, della diverticolosi e nella prevenzione di forme tumorali a carico del retto e del colon.
